Sabemos que disfrutar de un sueño de calidad y desarrollar alzhéimer tienen una estrecha relación. Una conexión que, según numerosos estudios, se concreta en que las interrupciones del sueño aumentan el riesgo de sufrir este tipo de demencia.
A grandes rasgos, la explicación que hay detrás es que el insomnio aumenta la acumulación de proteína beta amiloide en el cerebro relacionada con el alzhéimer.
Ahora bien, lo más interesante es que este proceso también podría producirse a la inversa. Recuperar un sueño estable lograría reducir el depósito beta amiloide. Así lo ha demostrado un estudio de la Baylor University.
Qué pasa en el cerebro cuando dormimos
El sueño es un proceso fisiológico fundamental para el buen funcionamiento del organismo y, en última instancia, para la salud en general. Además, es especialmente relevante para la prevención del alzhéimer, ya que mientras dormimos se activan mecanismos que son necesarios para deshacernos de productos tóxicos del metabolismo cerebral, como la proteína beta amiloide.
A grandes rasgos, esto es lo que sucede en el cerebro mientras dormimos:
- Cuando dormimos se pone en marcha un batallón de limpieza en nuestro cerebro para eliminar esos depósitos nocivos que se han producido durante el día.
- Se trata de un proceso totalmente normal: de día se genera beta amiloide y con el sueño se elimina.
- Pero si no descansamos bien, se rompe ese equilibrio y se acumulan tóxicos.
Por tanto, dormir mal favorece la formación de placa beta-amiloide. Y es un círculo que se retroalimenta porque los cambios neurológicos que se producen en el cerebro de un enfermo de alzhéimer también alteran la calidad del descanso, y eso acaba agravando todavía más la enfermedad.
el tálamo regula el sueño
La zona del cerebro encargada de mantener un sueño estable es el llamado núcleo reticular del tálamo (TRN por sus siglas en inglés).
- Cuando dormimos, el TRN es, en general, más activo que cuando estamos despiertos, explican los investigadores.
- Esta mayor actividad hace que no tengamos tanta percepción sensorial de lo que nos rodea. Por eso, cuando dormimos, normalmente no somos conscientes de los sonidos, las luces y otras sensaciones, lo que nos ayuda a descansar bien por la noche.
Gracias al experimento, los investigadores comprobaron que los ratones con alzhéimer tenían un núcleo reticular talámico poco activo; mientras que en los que no sufrían esta demencia, el TRN funcionaba correctamente y estaba activo al dormir.m
Buenas rutinas cuando se va el sol
Además de evitar el móvil entre una y dos horas antes de acostarte, seguir estos consejos a partir de la puesta de sol te ayudará a conciliar el sueño fácilmente y dormir de un tirón:
1. El secreto de las luces tenues
El doctor Pablo Ferrero explica que las luces frías (blancas o azuladas) inciden de una forma especial en la retina y confunden al cerebro, que piensa que aún es de día. Como ves, elegir la iluminación del hogar tiene una gran influencia en si se logra o no un buen descanso.
- Es mejor pequeños focos de luz que una lámpara central. Con ellos iluminas zonas concretas, creando un efecto ambiente muy suave. Elige bombillas o luces led cálidas y, si puedes, para que el impacto en la retina sea menor, “lo ideal es que la luz esté situada a una altura por debajo de nuestra cintura”, aconseja este experto.
Cena sobre las 8:30 y la cantidad justa
Hay que dejar, al menos, dos o tres horas entre que acabas de cenar y te acuestas para que la digestión no altere tu sueño. Si estás acostumbrado a cenar más tarde de las 21 h, ve adelantando poco a poco tu cita con la última comida del día.
- Prepara la cantidad justa. La cena no debe ser muy abundante para que los alimentos se digieran rápido y mejor. Pero tampoco caigas en el error de saltártela o comer solo un yogur o una pieza de fruta: el hambre que puede generarse a media noche podría acabar despertándote.
- No cenes con embutido. Esta costumbre puede ponértelo difícil a la hora de dormir bien. Las conclusiones de un informe del European Journal of Clinical Nutrition lo dejan claro: las cenas basadas en carne procesada se asocian a un peor descanso.
- Opta por ingredientes con efecto sueño. Te convienen, especialmente, los alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que contribuye a que nuestro cuerpo genere melatonina (ya sea directamente o transformando otra hormona, la serotonina, en ella). Las semillas, las carnes blancas, las legumbres y frutas como el plátano son ricos en él. Tampoco debe faltar el magnesio, que nos ayuda a relajarnos y regula, asimismo, los niveles de melatonina. Los frutos secos lo aportan en cantidad.
Dos rituales para el último momento
Aunque no a todos nos sirve lo mismo, las siguientes ideas pueden ayudarte a establecer esos momentos de relax.
- Escuchar música tranquila. El doctor Ferrero la recomienda suave y con pocos golpes o cambios de ritmo. “El corazón trata de imitar la velocidad de los sonidos que escucha, por eso cuanto más lentos sean, más ayudan a bajar el ritmo cardiaco”, nos explica.
- Darse una ducha caliente. Al efecto relajante del calor se une que esta temperatura corporal un poco elevada justo antes de acostarse también nos prepara para dormir.
4. Habitación fresca y sin pilotos en rojo
"Si tras un baño caliente entramos en una habitación fresca, el cuerpo se prepara más fácilmente para liberar las hormonas del sueño”, explica el neurólogo argentino. Se recomienda que esté entre 18º y 19º.
- Tapa todas las luces de standby con un trocito de cinta adhesiva. Las del aire acondicionado, el televisor, el teléfono... pueden interferir en nuestro sueño, interrumpiéndolo, sin que nos demos cuenta.
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Las mejores condiciones
Recogemos cinco de los muchos consejos que Walker propone para cuidar de nuestra salud a través de la calidad del sueño.
1. Baja la temperatura
Aunque pueda parecer un ambiente algo fresco, la recomendación del experto es que el dormitorio mantenga una temperatura que oscile entre los 18 y 18,5 grados Celsius.
2. Mantén el mismo horario
Acostarse y levantarse a la misma hora (o casi) todos los días, es una de las claves más relevantes para una buena calidad del sueño.
3. No te quedes en la cama
Cuando uno tiene insomnio, entendiendo este como la dificultad para conciliar el sueño, si pasamos más de 15 o 20 minutos en la cama y no conseguimos quedarnos dormidos, es mejor cambiar de estrategia y levantarse.
4. Apaga las luces (y el móvil)
Antes de irte a la cama puedes ir reduciendo la intensidad de las luces. La mejor manera de inducir el sueño es creando el ambiente más proclive para ello.
5. Evita el alcohol y la cafeína
Tan importante como crear un ambiente adecuado que propicie el sueño es llevar una alimentación que lo favorezca, o al menos, que no lo perjudique. En este sentido, Walker remarca que para mantener un descanso nocturno óptimo es importante evitar o limitar el consumo de alcohol y de cafeína después del mediodía.
